筋トレ

今度こそ筋トレを継続させよう。根性よりも仕組みです。

今年こそ筋トレしてかっこいい体を手に入れよう。

今年こと僕と一緒に成功させましょう。これは最近コツを掴んできた初心者からの手紙です。初心を忘れないうちに同胞にこのコツをライブで伝えたい。

多分1回の投稿で終わらないので今回は その1ということで書いていきます

筋トレ初心者のあるある

  1. でもだんだん面倒になってジムにもう半月行ってない
  2. 頑張ってるのに全然筋肉増えなくて凹んできた
  3. 忙しいからしょうがないとやる気も失う

結局モチベーションが続かずだんだん自分に言い訳してジムに行かなくなります。私は今使っているジムに3度入っています。入会しては辞め、入会しては辞めでした

なんでモチベーション続かないのか

ほんとに答えは一つ。結果が見えないからもうやる気も出ないのです。過去の自分がそうでした。こんなに継続しているのに。なんでやねん。お腹の贅肉も取れない。効果がでないとどんなにタフな精神を持っていてもだんだんやれなくなります。

一番重要なのはもう効果を上げる方法を用い効果を実感しやすい仕掛けを作る。これ以外の習慣づける方法とかの表面的なことをしても多分くじけます。

効果的な筋トレの方法

過去いろいろ工夫してきました。その末とうとう筋力増大の効果が感じられるようになり継続できるレベルのモチベーションをキープすることができるようになりました。

下記がそのポイントです。

  1. 追い込む。絶対に追い込む。怪我しない程度に
  2. 頻度の調整をする。私のインターバルは○◯
  3. プロテインを飲む。うまいものを選びご褒美化する

追い込む。絶対に追い込む。怪我しない程度に

過去を振り返るとこれが一番出来ていなかった故に筋肥大や筋力増強につながらなかったと推測しています。ジムで筋トレなどを教えてもらうと、何回何キロでやったか記録して少しずつ上げていきましょう。という感じの案内があります。

何キロ、何回やったというのは重要なことかも知れませんが私は捨てました。それよりもある程度の重さで苦しくなるまでやる。もう1回しか挙げられないようになってからもう3回上げるのです。でも怪我はしないように気をつけてくださいね。

ということで追い込みをかけることにより筋力アップのスイッチを入れるのです。これは去年ある書籍で見つけ実践し、目からウロコのレベルで追い込みが楽になった方法です。

例えば5回しか挙げられないものを3セット頑張る

のではなく

10回できるものを2セットやって 最後に 5回しか挙げられないものを追い込みながらやる
最初の2セットは助走です。最後に追い込むときだけちょっと頑張る重さの設定にすればいいのです。

こちらの手法は 山本義徳先生の本で検知を得ました。山本先生は筋トレ好きの間ではむちゃくちゃ有名な方です。下記の本はめちゃんこおすすめなので筋トレを効かせたい方はぜひ読むべきです。 Kindle Ultimate 対応なので会員の方は無料で読めます。Kindle UltimateはAmazonの読み放題サービスです。

 


山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

頻度を調整する。私のインターバルは◯◯

これも筋トレを始めるとでてくる難問です。できる範囲で頑張ればいいかと思うのですが私の経験について今日は皆様にお伝えしたいと思います。

初心者は2日間おいて全身をくまなくやってまた2日というインターバルがいいのではないかというようなことがインターネットを通じてまず私が得た見地でした。毎日は筋肉を壊してしまった状態で次がくるので筋肉が全然付きません。また、初心者が下手に分割法をやってもインターバルがまもれないのではないかと。

こういったことは真理だとは思います。私もこのペースで1年以上やってきました。これも山本先生の教えから最終的に決定したのですが下記の方法はめちゃめちゃ自由度が高くかつ筋力アップに貢献します。

答えからいってしまうとこれです。1日おきにセットし上半身と下半身を交互でやっていきます。それぞれの筋肉部位は中3日あくことになります。

1:上半身
2:休み
3:下半身
4:休み
5:上半身

これのいいところですが3つあります。またその御蔭で私の筋肉の肥大化も助長されたと思って間違えないと信じています。

  1.  短い時間でしっかり追い込める。
  2. スケジュールは結構自由が効く
  3. 各部位に集中する力があがる。

短い時間でしっかり追い込める。

初心者におすすめの全身を一回でこなす場合どうしても30分以上およそ1時間弱は最低でもかかります。皆さん忙しい身だと思います。一回あたりの時間が長いと行けないということも増え最終的には筋トレ不足になってしまう可能性が高いです。上半身か下半身ですと30分以下で追い込みまで持っていくことができます。

スケジュールは結構自由が効く

中二日あければ基本的に大きな筋肉の回復は望めるので一日前倒しとかしてしまっても大丈夫。これって結構重要で自分の都合に合わせて連続2日やっても部位が違うので問題ないのですよ。これであればスケジューリングの自由度が格段に高まります。

各部位に集中する力があがる

また各部位にかけられる時間が増えます。時間に余裕があれば複数のマシン/種目の追加を行い同じ筋肉を少し違う観点から、違う角度から鍛えていけます。これによって筋肉に新鮮な刺激が与えつずけられ筋力アップの助けになるのです。

 


ということで今日も再度勧めます。山本先生の本はやっぱり最高です。あと先生はツイッターもやっているので検索して見つけてフォローしてみてください。あと(1)に書きましたがあくまでも初心者が自分の経験に基づいて経験のシェアとして記載しています。できれば山本先生の本を読む、トレーナーに習うなどしてチューンをしていってくださいませ。


詳しくはこちら 山本義徳 業績集8
筋肥大・筋力向上のプログラミング

プロテインを飲む。うまいものを選びご褒美化する

食事、栄養補給については実はいろいろあるんですが今までもしプロテインを飲んでいなかったのならばこれを追加することによりプロテイン摂取量は純増になります。いろいろ工夫するよりも足すという行為により効果を求めましょう。プロテインですが昔より超絶美味しくなっています。今日は私のお気に入りのプロテインを紹介して終わりにしようと思います。そのまえに少しポイントをお話しておきましょう。

  1. プロテインは特殊なものではない
  2. 飲むタイミング
  3. 超絶うまいプロテインの紹介

プロテインは特殊なものではない

プロテインを常用している人にとっては当たり前でもはじめての頃は不安があると思います。でもプロテインというのは普通に牛乳や大豆から抽出されたたんばく質の栄養素であり食物です。なのでチーズとかと同じだと思ってもらって構わないです。でなぜプロテインを飲むかというと人間のお腹にもお金にも限界があるので少しの量で多くのタンパク質を補給して筋肉の素とするためです。

飲むタイミング

筋肉回復のため最低限トレーニング後の摂取はおすすめしたい。あと睡眠時に修復が行われると言われており就寝前に飲むのも良いと言われている。ただ我々40代なので夜ねる直前にプロテインをガバガバ飲むのは難しいかもしれない。私もたまにサボります。やってみていけそうだったら、寝る前の摂取は効果がありそうだったら頑張ってください。

あと、筋トレをしていない日も取ることが推奨されます。好きなタイミングでいいので1日の平均タンパク質摂取量をふやしましょう。これやっていると食事もなんとなくタンパク質が多いものを選び始めるので多分どんどんプラスのスパイラルが回るとおもいます。

超絶うまいプロテインの紹介

では最後に私の超絶オススメのプロテインを紹介して終わります。プロテインには好みがありネットで超オススメといわれているものもいろいろ試したのですが私には合わないものもいっぱいあり最後に行き着いたのがこれです。なので私と味覚の好みの方向が違う場合はごめんなさいではあります。思考錯誤が必要である可能性を理解の上自分の好みを見つけてください。

プロテインは海外ものがうまいです。購入はiHarbという海外通販のサイトが一般的です。多くの筋トレマンはここで海外のプロテインを購入しています。アマゾンとかにもあるのですがおうおうにしてiHarbのほうが安いです。

私は下記のブランドが一番スキです。こちらプロテインの習慣の無い方には馴染みがないかと思いますがいわゆるプロテインのトップメーカです。検索してみてください。いっぱいでます。その中でもゴールドスタンダード・ダブルリッチチョコレートを牛乳で割ったときの味ときたらもうご褒美としか思えません。

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダードダブルリッチチョコレート

ぜひ一度お試しください。いろいろ試しましたが結局いつもこれに戻ってきます。私の場合ですが。では楽しい筋トレライフを。ご褒美があればやる気倍増です。

筋トレのモチベーションを上げる本

さて初心者が送る筋トレを継続する方法上記で一段落ついたんですが筋トレってハマるといろいろ情報あつめまくってしまうんですよね。

ダンベル何キロ持てる?

ダンベル何キロ持てる?

主人公は女子高生な漫画で少しだけエッチなタッチで書かれている漫画です。毎回筋トレのキーポイントも含まれてきて筋トレマニアだとふむふむとなる仕掛けもあり勉強にもなり面白いです。

人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!

この本も確実に筋トレのやる気を300%アップさせます。あとテストステロンさんをTwitterでフォローして常に自分のやる気をメンテナンスが一番いいですね。

テストステロンさんは筋トレ超促進派の方でいろいろな切り口で本の出版やTwitterなどでの発言などの筋トレ普及の啓蒙を行っています。私も全ての本を所有していますが、その中でも一番好き&各筋トレについて取り上げているのでこれからやっていこうという方に最適です。

人生の99.9%の問題は、筋トレで解決できる!

一般的に言われているようなBig3をやりましょうなんていう展開はありません。ほんとにTeststelonさんはモチベーションというのを分かってらしゃるとおもうことしきりです。

ぜひテストステロンさんをTwitterでもフォローくださいませ。モチベーションのメンテナンスに最適です。


テストステロンさん

筋トレのためにフォローすべきTwitter アカウント ベスト

そしてさらに行きましょう。モチベーションを保つもう一つの方法。すごい人の発言を浴びる。

いま一番の注目トピックスであるわけですね。 Twitterやっていますか?このツールは自分で発言しなくてもめちゃくちゃモチベーションアップには役に立ちますので入れておきましょう。気が向いたときにちらっと見るだけでも大変モチベーションの観点で変化が現れます。

多分これを読んでくれている貴方は筋トレのモチベーションに悩んでいると思う。だから私のフォローしているモチベーションを上げてくれる。有益な情報をくれる筋トレ界の方を紹介していきます。皆様とても重要なかたなので順不同で紹介してきます。

テストステロンさん

現在は海外で経営者をされているTestosteroneさんは筋トレの普及のために常に我々に素敵な声をかけてくれます。厳しくも優しいツイートに今日もジムに足を運ぶ日々が続きます。

山本義徳さん

先日も紹介した本の作者様です。野球のダルビッシュさんも山本さんに師事し体を作っています。日々の筋トレというより研究結果の紹介やダルビッシュさんの応援などが中心ですが要チェックです。最先端の見解について見地が得られることが多いです。

 

筋トレぴろっきーさん

ブログ連動型のTwitterアカウント使いではありますがブログの質も高く私も多くを学びました。新しい記事、発見記事があるのでTwitterでフォローして記事のつまみ食いをしましょう。

ついったーでもいっしょにとれーにんぐさん

いろものといったら怒られますが超クオリティの高い作品を世にだして頂いています。家でできる筋トレを精密なイラストに可愛い顔と詳しい解説をつけて定期でお届けしてくれています。家トレのモチベーション高まるはず。

 

ワークアウトハッカーさん

プロテインとか24時間ジムの使い勝手とか筋トレそのものとか結構幅広めな情報提供をしてくれている方です。メルマガも出していただいていて私も毎週楽しみにしています。下記のツイッターの例にあるプロテインパンケーキ僕も買いました笑

みの@モテボディメイクさん

モテと筋トレの両輪でのツイートをされています。筋トレ、恋愛に関して幅広いレンジで参考になるツイートが多くとてもやる気をいただきます。きっと熱い方です。

 

番外 筋トレ女子ふぁいと!さん

もう更新はとまってしまっていますがめちゃんといいまとめとして紹介
筋トレ外人女子の動画が多くモチベーションアップに大変役に立ちます。

https://twitter.com/motokusodebu/status/853196611886784512

 

筋トレの持ち物

僕がジムに入り実際にフリーウエイト、マシンのところに持っていくものは下記になります。

  1. タオル
  2. グローブ
  3. iPhone
  4. Apple Airpod ワイヤレスイヤホン

中級、上級者の方々は特製ドリンクを持ち補給しつつ行っておられますが私は何度かやったのですがついつい飲むのを忘れてしまうのでもう諦めました。そのうち再開するかも。

グローブは手首のサポータ機能もついているもので弱い手首を守るためにフリーウエイトを行うときに使います。

僕のはこれですね。安価なものでしたが私には十分役にたっています。
ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様

iPhoneと ワイヤレスイヤフォンでいろいろ聞きながらトレーニングを行っています。最近のiPhoneはよく出来ていて画面に出ている文字を読み上げてくれるのでメイルやKindleを読み上げさせながら筋トレしていることが多いです。Apple Airpodがとても優秀でコードも無い。耳にはめただけでiPhone側で認識するという安定の商品です。ちょっと高いですが買ってよかった家電製品ベスト1 at 2017でしょう。

こんな形で充電機能付きのケースも用意されていますのでこれさえあればコードを気にすることなく筋トレに集中できます。筋トレのお供にどうでしょうか?評価等はこちらから見てみてください

→ Apple AirPods 完全ワイヤレスイヤホン
ということであまりものをもっていっておりませんがこれらのもので集中力がしっかり確保できております。

パーソナルトレーニング

どうしても前向きに筋トレに行けないが自分は変えたいという人にはパーソナルトレーニングをおすすめしたいです。筋トレの方法、食事についてまでしっかりと指導だけでなく報告をやりとりしながら自分の習慣を変えていきます。

パーソナルトレーニングは1−2ヶ月と決まった期間集中的に行い体を変革させつつ習慣も変える効果がありますので一念発起して今までの自分を変えたいという人には最適な選択の一つです。

人生長いです。筋トレの習慣をつけましょう。人生に1回だけ通うなら業界最大手がオススメですね。無料カウンセリングなどで様子を見てみるとジウ分に合うかどうかわかりますしね。

 

 

ではまた。これで筋トレ大好きになるはず。僕の集大成をここにまとめました!

筋トレしまくってモテまくりましょう。